寝ながらストレッチ：

　以下が膝痛に効果的なストレッチで、全て寝ながらできます。短時間で終わりますし、スマホや本などを見ながらでもできるので、面倒臭がりな人も無理なく続けることが可能です。

1. 寝ながらストレッチ（仰向け１）
2. 寝ながらストレッチ（横向き）
3. 寝ながらストレッチ（うつ伏せ）
4. 寝ながらストレッチ（仰向け２）

　それぞれ10回1セットで、1日あたり3セットを目標にストレッチします。自分の場合、寝起きと寝る前にやるほか、走る前後や気分転換でやるなど、1日5セット前後やることが多いです。寝ながらできるので継続するのが容易なのです。

1. 寝ながらストレッチ（仰向け１）

　仰向けに寝ます。まずは右足を5秒上げます。このとき足を伸ばし、なるべく低い位置を保つように心がけます。右足を下した後に、左足を5秒上げます。この動作を10回繰り返します。

2. 寝ながらストレッチ（横向き）

　横向きに寝ます。まずは左を向いて、右足を5秒上げます。このとき足を伸ばし、なるべく低い位置を保つように心がけます。この動作を10回繰り返します。
　次に右を向いて、左足を5秒上げます。この動作を10回繰り返します。

3. 寝ながらストレッチ（うつ伏せ）

　うつ伏せに寝ます。まずは右足を5秒上げます。このとき足を伸ばし、なるべく低い位置を保つように心がけます。右足を下した後に、左足を5秒上げます。この動作を10回繰り返します。

4. 寝ながらストレッチ（仰向け２）

　仰向けに寝ます。両膝でボールやストレッチブロックなどを挟み、そのまま5秒ほど力を入れます。この動作を10回繰り返します。

※ここからは走った後に必ずやるストレッチです。基本的には1回やれば十分であり、10回繰り返す必要もなければ、一日3セットする必要もありません。

5. 寝ながらストレッチ（仰向け３）

　仰向けに寝ます。まずは右足を曲げて、右足だけ正座の状態にします。このとき足が攣りそうだったら無理をせずに、下記の「寝ながらストレッチ（仰向け４）」を行ないます。右足だけ正座の状態を30秒ほど続けた後、逆の足を同様にストレッチします。足の疲労具合に応じてストレッチする時間を伸ばします。

6. 寝ながらストレッチ（仰向け４）

※必ずしも必要ではありません
　仰向けに寝ます。まずは右足を伸ばし、左足の踵を右足指に押しつけて、右足のアキレス腱を30秒ほど伸ばします。アキレス腱の疲労具合に応じて、何回か繰り返したり、ストレッチする時間を伸ばしたりします。

7. 寝ながらストレッチの実践記録

　寝ながらストレッチについては、8/21ランニング 3.86kmの通り、2017年8月21日より開始しました。その効果は劇的で、3日ほど膝痛がやわらぎ、一週間続けることで膝痛はほぼ消えました。詳しくは膝痛克服ブログ：2017年8月や膝痛克服ブログ：2017年9月(2)をご確認ください。