ランニングでの膝痛を防ぐには以下の３つが重要だと考えます。

1. 膝を痛めないフォームで走る。
2. 無理なペースで走らない。
3. 走る前後にストレッチをする。

　以前はランニングをしたり山歩きをしたりすると、すぐに膝が痛くなりました。若い頃、かなり無茶な山歩きをした影響だと自覚していますが…
　そのためランニングや山歩きがしたくても、膝が痛くなるのが嫌だから諦めていた時期が長く続きました。その間、膝への負担が少ない水泳をやっていた時期もあるのですが、同じコースを行ったり来たりする単調さに飽きてしまって長続きしませんでした。

　ある日、図書館でフォアフット関連の本を読みました。いわく、踵から着地すると、膝にかかる負担が高いので膝を痛めやすい。いわく、ストライドの幅（歩幅）を大きくすると、跳ねるようにして走るため膝を痛めやすい。
　今までの自分の走り方を全否定するような内容に衝撃を受けました。

　半信半疑ながらも踵着地から爪先着地（フォアフット）に変えました。と同時に、歩幅を短くしてピッチを上げる走り方に変更しました。その結果、確かに膝の痛みが緩和されました。フォアフットは自分にあう走り方だったようです。
　ところが、走る距離を伸ばしたり、ペースを上げて走ったりすると、やはり膝は痛みます。走り方を変えるだけでは不十分のようで、どうやら膝（の周辺）を鍛える必要があるようです。

　と言う訳で、膝を鍛えるためにストレッチをすることにしました。ちなみに筋トレは面倒そうなので全く考えませんでした。
　自分の性格からして無理なく楽にできなければ長続きしないので、「寝ながらできるストレッチ」に限定し、効き目がありそうなストレッチをいくつか試しました。
　今では走る前後や起きた直後、寝る前など、毎日ストレッチをしています（寝ながらストレッチで膝痛を防ぐ参照）。何せ寝ながらできるストレッチゆえお手軽そのもので、繰り返しやっても苦になりません。

　おかげで現在は15km走ろうが20km走ろうが全く膝は痛みません。ランニングや山歩きの最中、「膝が痛くなったらどうしよう」という心配をすることもなくなりました。膝が痛まなければ、しめたものです。ランニングのメリットをありがたく享受する日々です。